Liquid Energy

Energieversorgung im Ausdauerwettkampf

Energieversorgung im Ausdauerwettkampf
Zentraler Performance Faktor

Je länger die zu absolvierende Wettkampf- oder Trainingsdauer ist, desto entscheidender wird die Energieversorgung. Auch der beste Motor bleibt stehen, wenn der Tank leer ist!

Kohlenhydrate & Fett
Grundsätzlich hat der Körper zwei Hauptenergielieferanten: Kohlenhydrate und Fette. Während das Körperfett selbst bei den besttrainierten Profiathleten immer noch mehrere Kilogramm beträgt und so eine hohe Energiereserve darstellt, ist die Speicherkapazität für Kohlenhydrate beschränk. Diese werden als sogenanntes «Glykogen» temporär in der Muskulatur und der Leber abgespeichert. Studien zeigen, dass bei den meisten Athleten diese maximalen Kohlenhydratreserven in Muskel und Leber (Glykogenspeicher) im Bereich von ca. 500g liegen. Jedes Gramm Glykogen bedeutet ungefähr die dreifache Menge an Gewichtszunahme, da es nur unter Wassereinlagerung im Körper gespeichert werden kann.

Intensität entscheidet
Trainierte Sportler können in tiefen Intensitätsbereichen effizient Fettsäuren zur Energienutzung verstoffwechseln. Jedoch fällt dies bei höheren Intensitäten immer schwerer. Je höher die Intensität ansteigt, desto grösser wird der Anteil der Kohlenhydrate am benötigten Energiebedarf. Bei den Belastungsspitzen verfeuert der Körper fast ausschliesslich Kohlenhydrate, da diese einfacher in Energie umgewandelt werden können als Fettsäuren und weniger Sauerstoff benötigen.

Limitierte Energieaufnahme
Selbst bei vollen Glykogenspeichern sind die Kohlenhydrate nach rund 90min Wettkampfbelastung erschöpft, oftmals schon früher. Um die Performance aufrecht zu erhalten, ist daher eine gezielte und bedarfsgerechte Kohlenhydratzufuhr bei Aktivitäten über 90min entscheidend. Limitierend ist jedoch, dass Kohlenhydrate nicht in beliebigen Mengen aufgenommen bzw. verstoffwechselt werden können. Je nach Sportart und physiologischen Voraussetzungen der Athleten geht man davon aus, dass die Aufnahmekapazität meist zwischen 60-90 g KH pro Stunde liegt. Dies hängt zu einem grossen Teil auch von der individuellen und situativen Verträglichkeit ab, denn die absolute Stoffwechselrate der Kohlenhydrate kann durchaus höher bei bis zu 120 g pro Stunde liegen. Beim Radfahren etwa fällt die Energieaufnahme und die Verdauung leichter als beim Laufen, wo die Erschütterungen die Verträglichkeit erschweren. Praktische Erkenntnisse aus dem Spitzensport legen nahe, dass die Aufnahmekapazität von Kohlenhydraten unter Belastung trainiert werden kann. 

Kohlenhydratquellen
Aus energetischer Sicht spielt es grundsätzlich keine Rolle, woher die zugeführten Kohlenhydrate kommen.
«Sportdrinks» liefern gut verträgliche Kohlenhydrate, es ist keine Kauarbeit nötig, welche die Atmung behindert.
Vorteil: Einfaches Handling, «All in one» (KH, Elektrolyte, Flüssigkeit)

«Gels» liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate, ohne Kauarbeit und mit geringem Volumen. Flüssigkeit kann/muss separat zugeführt werden.
Vorteil: Unterstützen die Funktion des Magendarm-Traktes

«Energieriegel» liefern schnelle und auch langsam verfügbare Kohlenhydrate. Sie sind für längere Distanzen sehr empfehlenswert, v.a. auch bei tendenziell etwas tieferen Intensitäten.
Vorteil: Unterstützen die Funktion des Magendarm-Traktes

In der Praxis verwenden Sportler bei kürzeren Ausdauerbelastungen hauptsächlich Getränke und Gels, während bei längeren Belastungen (Rad Marathon, Ironman etc.) der Anteil der Festnahrung immer mehr an Bedeutung gewinnt.

Fazit:
Bei Wettkampfbelastungen ab 90min ist eine optimale Kohlenhydratzufuhr entscheidend für die Leistungsfähigkeit. Dabei sollte aber schon vorher mit der Zufuhr begonnen werden. Für eine optimale Performance empfehlen wir Dosierungen von 60–80 g Kohlenhydrate pro Stunde. Achte auf eine regelmässige Energiezufuhr und richte dich auch nach deinem Durstempfinden. Sportdrinks, Gels und Energieriegel sind bewährte Kohlenhydratquellen, welche je nach Dauer, Intensität und persönlichen Präferenzen häufig in Kombination eingesetzt werden. Je höher die Intensität und je länger die Aktivität, desto entscheidender ist deren Magenverträglichkeit. Die beabsichtigte Wettkampfverpflegung und KH Aufnahme sollte vorgängig im Training unbedingt gezielt getestet und wo möglich weiter optimiert werden. Lese dazu auch die unten in Verbindung stehenden Artikel, insbesondere ELEKTROLYTE und FLÜSSIGKEITSERSATZ. Wo immer die Kohlenhydratreserven mit der Dauer zu einer Limitierung der Leistungsfähigkeit führen, sollte auch der Fettstoffwechsel (Fettoxidation) gezielt trainiert werden.

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LIQUID ENERGY GELS

Vorteile und Verwendungszwecke

LIQUID ENERGY GELS bieten höchste Energiedichte bei bester Verträglichkeit. Die flüssige, hochkonzentrierte Energie eignet sich zur direkten Einnahme unmittelbar vor oder während hoch-intensiven Belastungen. Sie sind vor allem dann ideal, wenn die Atmung und sportliche Leistung nicht durch Kauen oder Verdauungsarbeit beeinträchtigt werden darf.

LIQUID ENERGY GELS von SPONSER® gibts in sechs verschiedenen Variationen; als praktische, wiederverschliessbare Tuben à 70 g oder als handliche Portionen-Sachets à 25 bzw. 35 g.

» Alle LIQUID ENERGY GELS von SPONSER im Vergleich (PDF)

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Triathlon-Langdistanz

Verpflegung auf der Langdistanz – die drei wichtigsten Performance-Faktoren

Elektrolyte
Elektrolyte beeinflussen den Transport an Nährstoffen und deren Endprodukte in und aus der Zelle. Sie stabilisieren den pH-Wert, beeinflussen die Herz- und Muskelfunktionen und begünstigen die Hitzetoleranz sowie die mentale Leistungsfähigkeit. Natrium ist ein Schlüsselelement im Flüssigkeitstransport und geht haupt- sächlich über den Schweiss verloren. Der Natriumverlust variiert von Athlet zu Athlet und liegt in einer Spannweite von 400–1600 mg Natrium pro Liter Schweiss. Bei hohen Leistungsanforderungen und Hitze ist bereits im Wettkampfvorfeld ein gezieltes Elektrolyt-Loading zu empfehlen. Aktivitäten bei Hitze oder länger als 2–3 Stunden erfordern eine gezielte Natrium- beziehungsweise Elektrolytzufuhr.

Flüssigkeit
Wird der Flüssigkeitsverlust nicht kompensiert, droht eine Dehydration mit ernsthaften Konsequenzen wie:
• Magenprobleme
• geringere Belastungstoleranz
• erhöhte Herzfrequenz
• gestörte Hitzeregulation
• verminderte Mentalfunktion
• negativer Einfluss auf motorische Funktionen
• erhöhtes Krampfrisiko

Energie
Kohlenhydrate sind eine der wichtigsten Energiequellen im Ausdauersport. Um die Performance aufrecht zu erhalten, ist eine gezielte und bedarfsgerechte Kohlenhydratzufuhr bei Aktivitäten über 90 Minuten entscheidend. Sportdrinks, Gels und Riegel sind bewährte Kohlenhydratquellen, welche je nach Dauer, Intensität und persönlichen Präferenzen häufig in Kombination eingesetzt werden. Je höher die Intensität und je länger die Aktivität, desto entscheidender ist deren Magenverträglichkeit.

• Sportdrinks liefern gut verträgliche, leicht verdauliche Kohlenhydrate angereichert mit Elektrolyten.
• Gels liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate.
• Riegel unterstützen die Funktion des Magendarm-Traktes und eignen sich am besten für tiefere Intensitäten und längere Distanzen.

Auf eine regelmässige Energiezufuhr achten. Für eine optimale Performance empfehlen wir Dosierungen von 60–80 g Kohlenhydrate pro Stunde.

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Ernährung im Wettkampf

Ernährung im Wettkampf – gängige Tipps für Ausdauersportler

Das Ernährungskonzept sollte nun durch deine Trainingseinheiten und Phase gefestigt sein. Profis konsumieren ihre Komponenten sehr oft nach einem Ernährungsplan. Dieser sollte relativ offen gestaltet werden, so dass den individuellen und wechselnden Bedürfnissen Rechnung getragen werden kann. Wir haben dir die gängigen Tipps kurz zusammengetragen:

• Energiebedarf: Plane pro Stunde ca. 60-80 g Kohlenhydrate ein. Riegel, Sportdrinks und Gels sind die gängigen Quellen. Riegel, beispielsweise ein HIGH ENERGY BAR, liefern in der Regel ca. 20-30 g Kohlenhydrate pro Stück. COMPETITION oder ISOTONIC ca. 50-60 g Kohlenhydrate pro Flasche (750 ml) und ein SPONSER LIQUID ENERGY GEL in der Tube liefert ca. 50 g Kohlenhydrate. D. h. um auf die 60-80 g Kohlenhydrate zu kommen, sind die einzelnen Quellen geschickt untereinander zu kombinieren.

• Der Flüssigkeitsbedarf ist individuell und sollte sich nach deinem Durstgefühl richten. Er wird hauptsächlich durch Intensität und Temperatur bestimmt. Höhe, der Fahrtwind und kühle Temperaturen können das Durstgefühl mindern.

• Je länger die Belastungsdauer, umso wichtiger wird auch der Elektrolythaushalt bzw. das Ersetzen der Salze, welche durch den Schweiss verloren gehen. Bei Mehrtagesetappen-Rennen sowie bei heissen Temperaturen macht es Sinn, Elektrolyte zusätzlich einzunehmen. SPONSER empfiehlt pro Stunde Aktivität ca. 2 Kapseln SALT CAPS zusätzlich zum Sportdrink einzunehmen.

• Koffeinpräparate werden im Ausdauersport mit Erfolg angewandt. Sie helfen bei Motivations- und Energiekrisen. Wahlweise in kleinen Dosierungen integrieren, beispielsweise durch die den beliebten POWER GUMS, die LIQUID ENERGY Gels oder zur gezielten Supplementierung durch die ACTIVATOR-Ampullen.

• Bei Mehrtagesetappen-Rennen ist auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. Beim Frühstück, zwischendurch während des Rennens wie auch im Ziel achte gezielt auf Produkte mit hohem Proteinanteil. Geeignete SPONSER-Produkte sind WHEY ISOLATE 94 zum Frühstück, ULTRA PRO nach ca. 4-5 Stunden auf der Strecke sowie PRO RECOVERY zur unmittelbaren Regeneration im Ziel. PROTEIN SMOOTHIES sind fixfertige Proteinlösungen, welche direkt nach Zieleinfahrt konsumiert werden können.

• Nach der Zieleinfahrt liegt der Fokus bei der Bildung neuer Glykogenspeicher für den nächsten Tag. 1-2 Portionen CARBO LOADER sollen im Laufe des Abends konsumiert werden.

Autorin: Yvonner Forster Nigg
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
dipl. Ernährungsberaterin HF