Recovery Shake

Eiweiss in der Erholung

Dosisabhängigkeit von Eiweissgabe auf die Muskelproteinsynthese während Erholungsphase nach Ausdauerbelastung

Die Bedeutung von Protein nicht nur für Muskelmasseaufbau, sondern auch generell für die Muskelerholung z. B. im Ausdauersport ist mittlerweile recht gut bekannt. Aber wieviel Eiweiss braucht es konkret, und ab wann bringt mehr keinen zusätzlichen Vorteil mehr? Eine neue Studie hat die dosisabhängige Wirkung von 0, 15, 30 und 45 g Milchprotein plus 45 g Kohlenhydraten auf die muskuläre Proteinsynthese untersucht. Dazu erhielten junge, trainierte Ausdauersportler nach einer dreistündigen Radbelastung den entsprechenden Regenerationsdrink.

Ergebnis: Die Muskelproteinsynthese (anhand mehrerer Aminosäuren bestimmt) wurde durch die 30 g Dosis maximal stimuliert, was bei den untersuchten Sportlern ca. 0.5 g/kg Körpergewicht ausmachte. Die Einnahme von 45 g brachte keinen signifikanten, zusätzlichen Effekt mehr.

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Literatur
Churchward-Venne TA et al. (2020): Dose-response Effects of Dietary Protein on Muscle Protein Synthesis During Recovery From Endurance Exercise in Young Men: A Double-Blind Randomized Trial. Am J Clin Nutr 2020 May 2. doi: 10.1093/ajcn/nqaa073.

Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ

Recovery-Produkte

» Alle 4 RECOVERY-PRODUKTE von SPONSER im Vergleich (PDF)

Intensives Training und Wettkämpfe leeren die Energiespeicher und schwächen die Muskeln in ihrer Substanz. Eine zielgerichtete Ernährung erhöht die Leistungsfähigkeit und kann die Erholungsdauer erheblich verkürzen. Für eine optimale Regeneration nach einer längeren Ausdauerbelastung sollten dem Körper Kohlenhydrate und Proteine idealerweise im Verhältnis von ca. 3:1 bis 4:1 verabreicht werden. Durch die Kohlenhydrataufnahme werden die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt, während Proteine den Erhalt und die Erholung der Muskulatur unterstützen. Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Phytosubstanzen ergänzten und komplettieren die Formulierungen.

Bei kürzeren, energetisch weniger fordernden, aber muskulär anstrengenden Belastungen oder auch während kalorienreduzierten Phasen kann es sinnvoll sein, den Kohlenhydratgehalt etwas zu reduzieren. Je nach individueller Situation können sogar reine Proteinprodukte zur Regeneration eingesetzt werden. Dies hängt von der situativen Ernährung nach der Belastung und allenfalls von spezifischen Stoffwechsel- und Ernährungszielen ab. Besonders Ausdauersportler unterschätzen oft ihren Eiweissbedarf und assoziieren eine Proteinsupplementierung mit Muskelwachstum und Kraftsport, vergessen aber dabei die Bedeutung für den Muskelerhalt.

Das vielfältige Regenerationssortiment von SPONSER® umfasst verschiedene Darreichungsformen wie Getränke/Shakes, Regenerationsriegel/Bars und zusätzliche Supplemente.

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Regenerationsgetränke

Wie unterscheiden sich RECOVERY SHAKE, RECOVERY DRINK und PRO RECOVERY?

SPONSER führt verschiedene Recovery-Getränke im Sortiment, die sich für eine schnelle Regeneration nach harten Ausdauerbelastungen eignen. Einen schnellen Überblick liefert die grafische Darstellung Regenerationsgetränke von SPONSER.

Grundsätzliches zur Regeneration im Ausdauersport
Aus Sicht der Ernährung benötigen Ausdauersportler im Anschluss an die Belastung in erster Linie Kohlenhydrate und Eiweiss. Allerdings ist es praktisch unmöglich, die benötigte Menge und das Verhältnis von Kohlenhydraten und Eiweiss exakt für jede Art der Belastung zu bestimmen. Es gibt zu viele individuelle und auch situative Faktoren, welche da hineinspielen. Beispielsweise ist allein schon die Verwertungsrate von eingenommener Nahrung bei jedem Menschen unterschiedlich.

Jedoch gibt es ein paar Faustregeln, an die man sich zwecks Erholungsförderung halten soll:

• 50-60 g Kohlenhydrate pro Stunde nach einer energetisch fordernden Belastung und zwar jede Stunde bis zur nächsten Hauptmahlzeit.
• In jeder Hauptmahlzeit 20-30 g Eiweiss zu sich nehmen.
• Eine Spätmahlzeit (unter Umständen auch ohne Kohlenhydrate) mit langsamem Eiweiss (beispielsweise CASEIN oder MULTI PROTEIN) einnehmen, um die Nachtphase zu überbrücken.
• Ziel: alle 3-4 Stunden eine Portion Eiweiss einnehmen. Eine Dosis von ca. 20-30 g ist die nötige «Trigger»-Menge, um die Proteinsynthese, also die Erholung, optimal zu unterstützen.

RECOVERY SHAKE, RECOVERY DRINK und PRO RECOVERY von SPONSER® eignen sich gleichermassen für Erholung oder Muskelaufbau. Die Shakes differenzieren sich dabei primär in ihrem Kohlenhydratgehalt und in der Funktionalität. Kurz beschrieben unterscheiden sich die Shakes wie folgt:

• PRO RECOVERY und RECOVERY SHAKE liefern beide ca. 20-25 g Eiweiss pro zubereitete Portion. PRO RECOVERY enthält aber im Gegensatz zu RECOVERY SHAKE deutlich weniger Kohlenhydrate, so dass die Kohlenhydrate je nach Hunger oder Bedarf zusätzlich zugeführt werden können (Riegel, Banane, Pasta, etc.). Abhängig vom Trainingsziel (beispielsweise low glycogen Training) oder auch aus physiologischen Gründen (Körpergewicht) bietet es sich in einer bestimmten Trainingsphase an, die Kohlenhydrate zu reduzieren. Der PRO RECOVERY ist bezüglich der Zutatenauswahl, wie der Name andeutet, noch stärker auf Profi- bzw. ambitionierte Leistungssportler ausgerichtet. Er besteht aus einer breiten Proteinmischung mit schnell und langsam verfügbaren Proteinquellen inkl. Colostrum und bietet höhere Convenience durch geringeres Trinkvolumen und der Zubereitung mit Wasser. PRO RECOVERY liefert mit seinen funktionalen Inhaltsstoffen höchstmögliche Qualität im Regenerationsbereich und eignet sich ausserdem auch zur Einnahme kurz vor Krafttrainings oder harten Einheiten.

• Der RECOVERY SHAKE ist durch die Zubereitung mit Milch sättigender und für viele auch schmackhafter, liefert aber auch deutlich mehr Kohlenhydrate, was für die klassische muskuläre und aber auch energetische Regeneration ideal ist.

• Der RECOVERY DRINK ist für das erste Auffüllen der Energiespeicher an der Wettkampf- oder Trainingsstätte oder im Umkleideraum gedacht. Er liefert im bequemen Portionensachet und mit Wasserzubereitung eine leichte, gut verträgliche erste Portion kurz nach Beendigung einer Leistung. In Kombination mit AMINO 12500 ist RECOVERY DRINK ein ideales Regenerationsprodukt in Wettkampf-Situationen.

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Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ

Regeneration im Radsport

Ernährungstipps für die Regeneration an Mehrtagesanlässen

Gerade bei Radsportwettkämpfen, die sich über mehrere Tage erstrecken, kommt der Regeneration eine wichtige Bedeutung zu. Eine rasche Regeneration ist entscheidend für den Verlauf einer Rundfahrt oder eines Multi-Stage-Wettkampfes. Wer die folgenden Tipps beachtet, steht am nächsten Tag wieder fit und mit perfekt gefüllten Speichern am Start!

• Konsumiere möglichst schnell nach der Zieleineinfahrt mind. 20 g Protein sowie 50-60 g Kohlenhydrate in leicht verdaulicher Form. Geeignete Produkte und Kombinationen sind beispielsweise:

PRO RECOVERY + 1 Banane
RECOVERY DRINK + 1 AMINO 12500
RECOVERY SHAKE
Whey Protein + Sandwich

• Trinke Sportdrinks auch noch nach Zieleinkunft und im Verlaufe des Abends. Die darin enthaltenen Elektrolyte - hauptsächlich Natrium, Chlorid und Kalium – sind essentiell bei der Rehydratation und helfen, den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen. Zusätzlich enthalten Sportdrinks Kohlenhydrate, welche den Glykogenaufbau in der Regenerationsphase unterstützen.

• Zwischen Zielankunft, Cool Down und Dusche empfiehlt es sich, einen ersten Snack in Form natürlicher Lebensmittel zu essen. Geeignet sind beispielsweise Bananen, Sandwiches, Fruchtkuchen, Schokomilch, Griesschnitten, Reiskuchen, Salzkartoffeln.

• Konsumiere innerhalb von zwei Stunden nach der Zieleinfahr eine erste richtige Mahlzeit. Diese sollte aus allen Komponenten bestehen, d. h. Beilage, Protein, gekochtes Gemüse. Rohkost und Salate sind nur bedingt empfehlenswert. Zum einen verlängern sie die Magen-Darm-Passagezeit, zum anderen generieren sie ein Stuhlvolumen, was möglicherweise die Belastung am nächsten Tag negativ beeinflusst. Auch wenn kein Salat konsumiert wird: hochwertige Pflanzenöle (wie Rapsöl, Leinöl, Walnussöl) gehören gleichwohl auf den Speiseplan. Diese liefern nebst dem Nährwert mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie auch Omega-3-Fettsäuren, welche den Körper in der Regenerationsphase unterstützen. Geeignete Mahlzeiten sind beispielsweise:

Riz Casimir
Salzkartoffeln, Fisch, Spinat
Spaghetti Bolognese
Risotto, Fleisch, gekochtes Gemüse
Teigwaren mit Rührei, gekochtes Gemüse

• Gemüse und Obst spielen während derartiger Wettkampftage sicherlich eine untergeordnete Rolle. Das Stickoxid (NO)-System kann aber mittels Supplemente dennoch aktiviert werden. NO wird u. a. durch polyphenolhaltige Pflanzenextrakte gebildet und führt zu einem verbesserten Blutfluss. In der Regenerationszeit profitiert man daher von einer schnelleren Zufuhr der Nährstoffe ins System wie auch von einem schnelleren Abtransport der Stoffwechselendprodukte. Geeignete Supplemente für diesen Zweck sind NITROFLOW PERFORMANCE oder RED BEET VINITROX. Werden diese Supplemente während des Multi-Stage-Rennens auch morgens eingenommen, profitiert man gemäss Literatur zudem von einer verbesserten Performance.

• Ein weiterer wichtiger Tipp: Iss nur so viel, bis du dich gut gesättigt fühlst. Ein Überessen ist nicht notwendig. Viel effizienter ist es, die restliche Energie mit Supplementen zuzuführen. Diese sind in der Regel einfach in der Zubereitung und haben eine leichtverdauliche Zusammensetzung.

• Konsumiere nach der Abendmahlzeit nochmals eine Portion Protein von ca. 20 g. Geeignete Produkte sind WHEY ISOLATE 94 oder PRO RECOVERY.

• Vernachlässige auch deine Glykogenspeicher nicht. Versuche im Laufe des Abends nach der Abendmahlzeit 1-2 Portionen CARBO LOADER zu integrieren. CARBO LOADER wird gewichtsspezifisch zubereitet und liefert Kohlenhydrate in hochkonzentrierter Form.

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Autorin: Yvonner Forster Nigg
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
dipl. Ernährungsberaterin HF

Regeneration am Swiss Epic

Die besten Regenerationstipps für Mehretappen-Wettkämpfe

Gerade bei Mountainbike-Etappenrennen, die sich wie das Swiss Epic über mehrere Tage erstrecken, kommt der Regeneration eine wichtige Bedeutung zu. Eine rasche Regeneration kann den Verlauf eines Multi-Stage-Wettkampfes massgeblich beeinflussen. Wer die folgenden Ernährungstipps beachtet, steht am nächsten Tag fit und mit perfekt gefüllten Speichern am Start.

• Konsumiere möglichst schnell nach der Zieleineinfahrt mind. 20 g Protein sowie 50-60 g Kohlenhydrate in leicht verdaulicher Form. Geeignete Produkte und Kombinationen sind beispielsweise:

PRO RECOVERY + 1 Banane
RECOVERY DRINK + 1 AMINO 12500
RECOVERY SHAKE
Whey Protein + Sandwich

• Trinke Sportdrinks auch noch nach Zieleinkunft und im Verlaufe des Abends. Die darin enthaltenen Elektrolyte - hauptsächlich Natrium, Chlorid und Kalium – sind essentiell bei der Rehydratation und helfen, den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen. Zusätzlich enthalten Sportdrinks Kohlenhydrate, welche den Glykogenaufbau in der Regenerationsphase unterstützen.

• Zwischen Zielankunft, Cool Down und Dusche empfiehlt es sich, einen ersten Snack in Form natürlicher Lebensmittel zu essen. Geeignet sind beispielsweise Bananen, Sandwiches, Fruchtkuchen, Schokomilch, Griesschnitten, Reiskuchen, Salzkartoffeln.

• Konsumiere innerhalb von zwei Stunden nach der Zieleinfahr eine erste richtige Mahlzeit. Diese sollte aus allen Komponenten bestehen, d. h. Beilage, Protein, gekochtes Gemüse. Rohkost und Salate sind nur bedingt empfehlenswert. Zum einen verlängern sie die Magen-Darm-Passagezeit, zum anderen generieren sie ein Stuhlvolumen, was möglicherweise die Belastung am nächsten Tag negativ beeinflusst. Auch wenn kein Salat konsumiert wird: hochwertige Pflanzenöle (wie Rapsöl, Leinöl, Walnussöl) gehören gleichwohl auf den Speiseplan. Diese liefern nebst dem Nährwert mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie auch Omega-3-Fettsäuren, welche den Körper in der Regenerationsphase unterstützen. Geeignete Mahlzeiten sind beispielsweise:

Riz Casimir
Salzkartoffeln, Fisch, Spinat
Spaghetti Bolognese
Risotto, Fleisch, gekochtes Gemüse
Teigwaren mit Rührei, gekochtes Gemüse

• Gemüse und Obst spielen während derartiger Wettkampftage sicherlich eine untergeordnete Rolle. Das Stickoxid (NO)-System kann aber mittels Supplemente dennoch aktiviert werden. NO wird u. a. durch polyphenolhaltige Pflanzenextrakte gebildet und führt zu einem verbesserten Blutfluss. In der Regenerationszeit profitiert man daher von einer schnelleren Zufuhr der Nährstoffe ins System wie auch von einem schnelleren Abtransport der Stoffwechselendprodukte. Geeignete Supplemente für diesen Zweck sind NITROFLOW PERFORMANCE oder RED BEET VINITROX. Werden diese Supplemente während des Multi-Stage-Rennens auch morgens eingenommen, profitiert man gemäss Literatur zudem von einer verbesserten Performance.

• Ein weiterer wichtiger Tipp: Iss nur so viel, bis du dich gut gesättigt fühlst. Ein Überessen ist nicht notwendig. Viel effizienter ist es, die restliche Energie mit Supplementen zuzuführen. Diese sind in der Regel einfach in der Zubereitung und haben eine leichtverdauliche Zusammensetzung.

• Konsumiere nach der Abendmahlzeit nochmals eine Portion Protein von ca. 20 g. Geeignete Produkte sind WHEY ISOLATE 94 oder PRO RECOVERY.

• Vernachlässige auch deine Glykogenspeicher nicht. Versuche im Laufe des Abends nach der Abendmahlzeit 1-2 Portionen CARBO LOADER zu integrieren. CARBO LOADER wird gewichtsspezifisch zubereitet und liefert Kohlenhydrate in hochkonzentrierter Form.

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Autorin: Yvonner Forster Nigg
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
dipl. Ernährungsberaterin HF

Ready to ride

Sponser Sport Food steht für hochwertige und innovative Wettkampfprodukte. Als Supplier von Swiss Cycling offerieren wir innovative Konzepte für Wettkampf und Training. Weltklasse-Athleten wie das Scott-SRAM Team mit Nino Schurter, aber auch andere Athleten wie Linda Indergand oder Sina Frei vertrauen auf unsere Kompetenz und Erfahrung im Ernährungsbereich.

Um optimal für alle kommenden Rennen ge­wapp­net zu sein, haben wir folgendes Gewinner-Radsport-Set zusammengestellt:

Before: 
ACTIVATOR: Wer aggressiv, konzentriert und mit maximaler Energie agieren will, profitiert von Activator. Koffein wirkt generell bei Ausdaueraktivitäten leistungssteigernd.
HIGH ENERGY BAR: Der ideale, hochwertige Getreideriegel mit kurz-, mittel- und langkettigen Kohlehydraten für eine gestaffelte Energiezufuhr sowie mit Haferkleie reich an Betaglukanen. Mit doppeltem Salzgehalt im Vergleich zu den herkömmlichen High Energy Bars.

During:
LIQUID ENERGY PLUS: Energie aus der Tube. Die bestverträglichen und praktischen Energiegels dienen
dem Ausgleich von Energieengpässen.
COMPETITION: Competition Sportdrinks verfügen über ein breites Kohlenhydratspektrum, sind
säurefrei und dadurch auch bei hoher Wettkampfdosierung bestens magenverträglich.
POWER GUMS: Power Gums versorgen den Körper während des Sports mit schnellverfügbarer Energie für die Verbesserung der Ausdauerleistung. Die beliebte Ergänzung oder Alternative zu den Liquid Energy Gel ist einzeln portionierbar.

After:
RECOVERY SHAKE: Unser Recovery Shake ist eine Kombination von einfachen und komplexen Kohlenhydraten, hochwertigen Proteinen sowie Vitaminen und Mineralstoffen zur normalen Wiederherstellung (Erholung) nach sportlicher Belastung. Die Kohlenhydrate mit unterschiedlichem glykämischem Index liefern Energie für das Training und dienen dem Wieder-Auffüllen der Glykogenspeicher. Der hohe Proteingehalt unterstützt Muskelaufbau und -erhalt.