ULTRA COMPETITION®

Flüssigkeitsverlust im Sport

Ermittle deine individuelle Schweissrate und berechne deine Trinkmenge

Mit der folgenden Anleitung lässt sich die individuelle Schweissrate berechnen. Mit diesem Wissen kannst du deinen ungefähren Bedarf im Wettkampf und Training besser abschätzen. Auf Grund deiner Angaben erhältst du von uns Produkt- und Trinkempfehlungen. Für die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit ist es entscheidend, dass dein Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht ist. Dies ist insbesondere bei langen Aktivitäten und heissen Temperaturen eine Herausforderung.

Benötigtes Material
• Handtuch
• genaue Waage
• idealerweise Thermometer
• gefüllte Trinkflasche

TESTING
1. Kurzes Aufwärmen
2. Falls nötig: Toilettenstopp
3. Genaues Einwägen: idealerweise unbekleidet, inklusive gefüllter Trinkflasche. notiere Körpergewicht und Lufttemperatur
4. Teste über die gewählte Dauer & Intensität
       a. Achte auf gleichmässige Intensität und ausreichend Kühlung (Ventilator) falls indoor
       b. Du darfst beliebig aus der Flasche trinken, jedoch nicht urinieren
5. Abtrocknen und auswägen. Wiederum unbekleidet und INKLUSIVE der Trinkflasche. Notiere die Lufttemperatur.
6. Trage die Werte in den Kalkulator ein und ermittle so deine persönliche Schweissrate.

RESULTAT
Flüssigkeitsverlust pro h = (KG1-KG2) / t x 60 = Schweissrate pro Stunde

Formel
Pre Test:
• Körpergewicht (nackt) mit Trinkflasche (KG1)

Post Test:
• Körpergewicht (nackt) mit Trinkflasche (KG2)
• Belastungsdauer (t in min)

Bemerkungen
• Das Testing kann sowohl indoor als auch outdoor stattfinden. Wähle am besten deine spezifische Sportart als auch Umgebung.
• Wähle vorgängig die Intensität, bei welcher du deine Schweissrate herausfinden möchtest. Orientiere dich dabei an deinem Zielanlass.
• Die gewählte Belastungsdauer sollte wenn möglich mindestens 30 min betragen.
• Wäge dich vor- und nach der Leistung zusammen mit deiner Trinkflasche. So kannst bzw. sollst du auch während dem Test trinken. Wichtig: Möglichst unbekleidet wägen und mit dem Handtuch trocknen, da ausgeschwitzte Flüssigkeit in den Kleidern und am Körper sonst die Rechnung stark verfälschen kann.
• Nach dem Einwägen kein Toilettenstopp mehr bis nach dem Auswägen. Also auch nicht während des Tests.
• Wiederhole den Test bei verschiedenen Bedingungen. Erwartungsgemäss steigt die Schweissrate bei höheren Temperaturen an.

AUSWERTUNG UND INTERPRETATION

Bis 0.5 l/h
Dein Flüssigkeitsbedarf während der Belastung ist gering und sollte normalerweise ohne Leistungseinschränkung gut zu decken sein. Trink regelmässig nach Bedarf und deinem Durstempfinden. Achte bei längeren Belastungen ab 2 Stunden darauf, dass du nicht nur reines Wasser, sondern zusätzliche Elektrolyte oder elektrolythaltige Getränke zu dir nimmst.

Die Sponser SPORTGETRÄNKE enthalten die wichtigen Elektrolyte und sind wahlweise mit oder ohne Energie erhältlich. Egal ob Grundlagen-, Intervall- oder Fettstoffwechseltraining, in unserer Übersicht findest du das passende Sportgetränk für deinen gewünschten Einsatzzweck.

Profi Tipp: Erstelle eine Übersicht bzw. Protokoll mit deiner persönlichen Schweissrate und der gemessenen Temperatur. Wiederhole den Test (in der gewünschten Intensitätsstufe) bei unterschiedlicher Lufttemperatur. Diese hat entscheidenden Einfluss auf die Schweissrate.

0.51-1 l/h
Dein Flüssigkeitsbedarf während der Belastung ist durchschnittlich. Trinke regelmässig in gleichmässiger Menge von ca. 2-2.5 dl, um den Bedarf gut verträglich abzudecken. Achte dabei aber auf dein Durstempfinden. Benutze bei längeren Belastungen ab 2 Stunden nicht nur reines Wasser, sondern nimm elektrolyt-haltige Getränke oder zusätzliche Elektrolyte ein.

Die Sponser SPORTGETRÄNKE enthalten die wichtigen Elektrolyte und sind wahlweise mit oder ohne Energie erhältlich. Egal ob Grundlagen-, Intervall- oder Fettstoffwechseltraining, in unserer Übersicht findest du das passende Sportgetränk für deinen gewünschten Einsatzzweck.

Profi Tipp: Erstelle eine Übersicht bzw. Protokoll mit deiner persönlichen Schweissrate und der gemessenen Temperatur. Wiederhole den Test (in der gewünschten Intensitätsstufe) bei unterschiedlicher Lufttemperatur. Diese hat entscheidenden Einfluss auf die Schweissrate.

1.01-1.4 l/h
Dein Flüssigkeitsbedarf während der Belastung ist relativ bedeutend und ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt ist mit zunehmender Belastungsdauer besonders zu beachten.
Trink möglichst alle 15 min 2.5-3.0 dl, beachte aber immer auch dein Durstempfinden. Völlegefühl ist zu vermeiden. Achte insbesondere bei längeren Belastungen ab 2 Stunden darauf, dass du nicht nur reines Wasser, sondern zusätzliche Elektrolyte der elektrolyt-haltige Getränke zu dir nimmst.

Die Sponser SPORTGETRÄNKE enthalten die wichtigen Elektrolyte und sind wahlweise mit oder ohne Energie erhältlich. Egal ob Grundlagen-, Intervall- oder Fettstoffwechseltraining, in unserer Übersicht findest du das passende Sportgetränk für deinen gewünschten Einsatzzweck.

Profi-Tipp: Erstelle eine Übersicht bzw. Protokoll mit deiner persönlichen Schweissrate und der gemessenen Temperatur. Wiederhole den Test (in der gewünschten Intensitätsstufe) bei unterschiedlicher Lufttemperatur. Diese hat entscheidenden Einfluss auf die Schweissrate.

1.41-1.8 l/h
Dein Flüssigkeitsbedarf während der Belastung ist gross und auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt ist mit zunehmender Belastungsdauer besonders zu achten. Ein vollständiger Flüssigkeitsersatz ist während der Leistung nur noch bedingt möglich.
Trinke aber möglichst alle 15 min 2.5-3.0 dl, beachte dabei aber immer auch dein Durstempfinden. Durst ist unbedingt zu vermeiden, aber ebenso ein Völlegefühl. Nötigenfalls mit Trinkmengen und -Intervall experimentieren. Benutze bei längeren Belastungen ab 2 Stunden nicht nur reines Wasser, sondern nimm elektrolyt-haltige Getränke oder zusätzliche Elektrolyte ein.

Die Sponser SPORTGETRÄNKE enthalten die wichtigen Elektrolyte und sind wahlweise mit oder ohne Energie erhältlich. Egal ob Grundlagen-, Intervall- oder Fettstoffwechseltraining, in unserer Übersicht findest du das passende Sportgetränk für deinen gewünschten Einsatzzweck.

Profi-Tipp: Erstelle eine Übersicht bzw. Protokoll mit deiner persönlichen Schweissrate und der gemessenen Temperatur. Wiederhole den Test (in der gewünschten Intensitätsstufe) bei unterschiedlicher Lufttemperatur. Diese hat entscheidenden Einfluss auf die Schweissrate.

≥1.8 l/h
Dein Flüssigkeitsbedarf während der Belastung ist sehr gross und ein vollständiger Flüssigkeitsersatz ist während der Leistung nicht mehr vollständig möglich. Für sehr lange Aktivitäten sollte eine Prehydrierung verbunden mit einem Soda-Loading in Betracht gezogen werden.
Trinke aber möglichst alle 10-15 Minuten 2.0-3.0 dl, beachte dabei aber immer auch dein Durstempfinden. Durst ist unbedingt zu vermeiden, aber ebenso ein Völlegefühl. Nötigenfalls mit Trinkmengen und -Intervall experimentieren. Benutze bereits bei Belastungen unter 2 Stunden nicht nur reines Wasser, sondern nimm elektrolyt-haltige Getränke oder zusätzliche Elektrolyte ein.

Die Sponser SPORTGETRÄNKE enthalten die wichtigen Elektrolyte und sind wahlweise mit oder ohne Energie erhältlich. Egal ob Grundlagen-, Intervall- oder Fettstoffwechseltraining, in unserer Übersicht findest du das passende Sportgetränk für deinen gewünschten Einsatzzweck.

Profi-Tipp: Erstelle eine Übersicht bzw. Protokoll mit deiner persönlichen Schweissrate und der gemessenen Temperatur. Wiederhole den Test (in der gewünschten Intensitätsstufe) bei unterschiedlicher Lufttemperatur. Diese hat entscheidenden Einfluss auf die Schweissrate.

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Energieversorgung im Ausdauerwettkampf

Energieversorgung im Ausdauerwettkampf
Zentraler Performance Faktor

Je länger die zu absolvierende Wettkampf- oder Trainingsdauer ist, desto entscheidender wird die Energieversorgung. Auch der beste Motor bleibt stehen, wenn der Tank leer ist!

Kohlenhydrate & Fett
Grundsätzlich hat der Körper zwei Hauptenergielieferanten: Kohlenhydrate und Fette. Während das Körperfett selbst bei den besttrainierten Profiathleten immer noch mehrere Kilogramm beträgt und so eine hohe Energiereserve darstellt, ist die Speicherkapazität für Kohlenhydrate beschränk. Diese werden als sogenanntes «Glykogen» temporär in der Muskulatur und der Leber abgespeichert. Studien zeigen, dass bei den meisten Athleten diese maximalen Kohlenhydratreserven in Muskel und Leber (Glykogenspeicher) im Bereich von ca. 500g liegen. Jedes Gramm Glykogen bedeutet ungefähr die dreifache Menge an Gewichtszunahme, da es nur unter Wassereinlagerung im Körper gespeichert werden kann.

Intensität entscheidet
Trainierte Sportler können in tiefen Intensitätsbereichen effizient Fettsäuren zur Energienutzung verstoffwechseln. Jedoch fällt dies bei höheren Intensitäten immer schwerer. Je höher die Intensität ansteigt, desto grösser wird der Anteil der Kohlenhydrate am benötigten Energiebedarf. Bei den Belastungsspitzen verfeuert der Körper fast ausschliesslich Kohlenhydrate, da diese einfacher in Energie umgewandelt werden können als Fettsäuren und weniger Sauerstoff benötigen.

Limitierte Energieaufnahme
Selbst bei vollen Glykogenspeichern sind die Kohlenhydrate nach rund 90min Wettkampfbelastung erschöpft, oftmals schon früher. Um die Performance aufrecht zu erhalten, ist daher eine gezielte und bedarfsgerechte Kohlenhydratzufuhr bei Aktivitäten über 90min entscheidend. Limitierend ist jedoch, dass Kohlenhydrate nicht in beliebigen Mengen aufgenommen bzw. verstoffwechselt werden können. Je nach Sportart und physiologischen Voraussetzungen der Athleten geht man davon aus, dass die Aufnahmekapazität meist zwischen 60-90 g KH pro Stunde liegt. Dies hängt zu einem grossen Teil auch von der individuellen und situativen Verträglichkeit ab, denn die absolute Stoffwechselrate der Kohlenhydrate kann durchaus höher bei bis zu 120 g pro Stunde liegen. Beim Radfahren etwa fällt die Energieaufnahme und die Verdauung leichter als beim Laufen, wo die Erschütterungen die Verträglichkeit erschweren. Praktische Erkenntnisse aus dem Spitzensport legen nahe, dass die Aufnahmekapazität von Kohlenhydraten unter Belastung trainiert werden kann. 

Kohlenhydratquellen
Aus energetischer Sicht spielt es grundsätzlich keine Rolle, woher die zugeführten Kohlenhydrate kommen.
«Sportdrinks» liefern gut verträgliche Kohlenhydrate, es ist keine Kauarbeit nötig, welche die Atmung behindert.
Vorteil: Einfaches Handling, «All in one» (KH, Elektrolyte, Flüssigkeit)

«Gels» liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate, ohne Kauarbeit und mit geringem Volumen. Flüssigkeit kann/muss separat zugeführt werden.
Vorteil: Unterstützen die Funktion des Magendarm-Traktes

«Energieriegel» liefern schnelle und auch langsam verfügbare Kohlenhydrate. Sie sind für längere Distanzen sehr empfehlenswert, v.a. auch bei tendenziell etwas tieferen Intensitäten.
Vorteil: Unterstützen die Funktion des Magendarm-Traktes

In der Praxis verwenden Sportler bei kürzeren Ausdauerbelastungen hauptsächlich Getränke und Gels, während bei längeren Belastungen (Rad Marathon, Ironman etc.) der Anteil der Festnahrung immer mehr an Bedeutung gewinnt.

Fazit:
Bei Wettkampfbelastungen ab 90min ist eine optimale Kohlenhydratzufuhr entscheidend für die Leistungsfähigkeit. Dabei sollte aber schon vorher mit der Zufuhr begonnen werden. Für eine optimale Performance empfehlen wir Dosierungen von 60–80 g Kohlenhydrate pro Stunde. Achte auf eine regelmässige Energiezufuhr und richte dich auch nach deinem Durstempfinden. Sportdrinks, Gels und Energieriegel sind bewährte Kohlenhydratquellen, welche je nach Dauer, Intensität und persönlichen Präferenzen häufig in Kombination eingesetzt werden. Je höher die Intensität und je länger die Aktivität, desto entscheidender ist deren Magenverträglichkeit. Die beabsichtigte Wettkampfverpflegung und KH Aufnahme sollte vorgängig im Training unbedingt gezielt getestet und wo möglich weiter optimiert werden. Lese dazu auch die unten in Verbindung stehenden Artikel, insbesondere ELEKTROLYTE und FLÜSSIGKEITSERSATZ. Wo immer die Kohlenhydratreserven mit der Dauer zu einer Limitierung der Leistungsfähigkeit führen, sollte auch der Fettstoffwechsel (Fettoxidation) gezielt trainiert werden.

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Sportgetränke

Einsatzzweck und Eigenschaften der Sportgetränke von SPONSER

Sportgetränke sind ideale Durstlöscher. Sie sind bestens verträglich und liefern neben Flüssigkeit auch kontinuierlich Energie. Somit beugen sie Dehydrierung vor und tragen dazu bei, die sportliche Leistung zu verbessern. Ausserdem versorgen sie den Körper mit wichtigen Elektrolyten, welche bei der sportlichen Betätigung durch den Schweiss verloren gehen.

» Alle Sportgetränke von SPONSER im Vergleich (PDF)

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Ernährung Swiss Epic

Welche Ernährungsstrategie eignet sich fürs Swiss Epic?

An einem Mehrtagesanlass wie dem Swiss Epic ändern sich gewisse Rahmenbedingungen, welche die Ernährung beeinflussen, beinahe täglich. Faktoren wie Wetter, Akklimatisation, Trainingsstatus, Körpergewicht und auch die individuelle biologische Variabilität sind zu mannigfaltig, als dass man universell verbindliche Ernährungsempfehlungen geben kann. Hinzu kommt, dass sich die Ernährung an die Zielsetzung anzupassen hat: Fährt man um den Sieg oder geht es schlicht darum, mit einem guten Gefühl zu finishen? Und nicht zuletzt müssen auch die Rahmenbedingungen und Verpflegungsmöglichkeiten vor Ort in die Ernährungsstrategie einfliessen. Aus diesen Gründen lässt sich keine seriöse, allgemein und jederzeit gültige Angabe und Reihenfolge für die Wettkampfernährung am Swiss Epic oder ähnlichen Langdistanz-Bikerennen machen.

Allerdings gibt es gewisse Grundregeln und Massnahmen, die sich in etwa gleichbleiben. Eine denkbare Ernährungsstrategie wäre die folgende:

Vor dem Start
• Zwei Tage vor dem Wettkampf: Carbo Loading mit dem CARBO LOADER jeweils 4 x 1 Portion pro Tag.
• Drei bis vier Stunden vor dem Start: POWER PORRIDGE, Portionengrösse gemäss eigenem Sättigungsgefühl.
• Bis eine Stunde vor dem Start: LONG ENERGY Sportgetränk und einen / ein paar Bissen HIGH ENERGY BAR, abhängig vom individuellen Hunger- und Durstgefühl und auch abhängig davon, ob man zu diesem Zeitpunkt überhaupt etwas hinunterbringt.

Im Wettkampf
• Im Wettkampf ausreichend Trinken, situativ angepasst, aber v. a. nach Durstgefühl. Getränkeempfehlung ist das mild aromatisierte, säurefreie LONG ENERGY Sportgetränk.
• Im Wettkampf empfiehlt es sich, alle drei bis fünf Stunden etwas leichtverdauliche Festnahrung zu sich zu nehmen. Das muss aber vorher unter Belastung getestet werden! Sinnvoll sind zum Beispiel ein halber Riegel, aber auch ein paar Bissen Weissbrot oder eine reife Banane, um die Magen-Darmtätigkeit zu erhalten. Bis zu einem gewissen Grad kann stattdessen auch das ULTRA PRO-Getränk für lange Ausdauerbelastungen eingenommen werden (1 Sachet alle 3-4 Stunden). Dies kann bei Eintagesanlässen bereits genügen.
• Bei mehrtägigen Wettkämpfen ist etwas «Handfestes» zwischen den Zähnen höchst empfehlenswert, da Festnahrung verdauungsunterstützend wirkt. Was und wie viel, ist individuell verschieden. Ein paar wenige leicht verdauliche Happen (Weissbrot, Banane, Salzbretzeln, Riegel, Linzertörtchen, Biberli o. ä.) alle paar Stunden reichen, der Rest kann flüssig erfolgen.
• Falls vor Ort warme Verpflegung (wie etwa Pasta, gekochte Kartoffeln, Reis o. ä.) angeboten wird, unbedingt versuchen, diese zu nutzen. Auch POWER PORRIDGE wäre eine valable warme Verpflegung, sofern die Möglichkeit dazu besteht.
• Als sehr lang sättigende Riegel sind die OAT PACKs zu empfehlen. Diese basieren auf Hafer und enthalten Nüsse, was den Gesamtenergiegehalt erhöht, aber auch die Verdauung etwas mehr belastet. OAT PACKs eignen sich – im Gegensatz zum HIGH ENERGY BAR – auch bei Wettkämpfen in der Kälte, da sie nicht ganz so hart werden wie die feiner zermahlten HIGH ENERGY BARs. Für eintägige Wettkämpfe ist der HIGH ENERGY BAR jedoch die optimale Lösung.
• Bei Leistungseinbrüchen und/oder Müdigkeit empfehlen sich die LIQUID ENERGY GELs mit Koffein (ca. ½ Tube oder 1 Sachet mit etwas Flüssigkeit einnehmen). Auch eine Ampulle ACTIVATOR mit Koffein kann in dieser Situation helfen; beide halten rund 2-4 Stunden an.
• Gerade bei langen Wettkämpfen kommen auch die LIQUID ENERGY SALTY sehr gut an. Sie enthalten mehr Salz, schmecken würzig-salzig statt süss und bieten deshalb eine willkommene geschmackliche Alternative.
• Unterwegs ist es wichtig, die situativen Bedürfnisse richtig einzuschätzen. Bei Kälte/Schwäche ist es angezeigt, mehr Kohlenhydrate in Form von Gels oder Sportgetränken zu sich zu nehmen. Machen sich Magenprobleme bemerkbar, so sollte geeignete Festnahrung, Haferriegel, Weissbrot gegessen werden. Nicht zu empfehlen bei Durchfall ist reines Wasser! Da empfiehlt es sich, salzhaltig zu essen und zu trinken.
• Am wichtigsten bei sehr langen Events ist, dass man sich genügend Flexibilität bewahrt und auf die eigenen Gelüste hört. Erfahrungsgemäss verleiden einem auch die beliebtesten Getränke/Nahrungsmittel sehr schnell, wenn sich die Belastung über Tage erstreckt.
• Auch stellt sich (v. a. bei mehrtägigen Events) bei hoher Verwendung von (üblicherweise) stark kohlenhydrathaltiger Sportnahrung plötzlich Salz-, Protein- und Fetthunger ein. Dies passiert meist in einem Stadium, in dem der Körper die Belastungsintensität (teilweise auch aus Erschöpfung) bereits runtergefahren hat und solche Nahrung daher auch verträgt. In einer solchen Situation kann man sehr viele «normale» Lebensmittel in vernünftigem Masse einnehmen: Trockenfleisch, Wurstware, Chips, Nüsse, Käse oder was der Veranstalter sonst anbietet. Bei Tagesanlässen und rein leistungsorientiertem Ziel sind fetthaltige Speisen aber natürlich ungeeignet. Bei langen Einheiten und tiefen Intensitäten soll und darf aber durchaus auf die eigenen Gelüste gehört werden, auch wenn ein Lebensmittel etwas schwerer/langsamer verdaulich sein mag. Das deutliche Verlangen nach einem bestimmten Lebensmittel ist meist ein guter Indikator dafür, dass man das Gewünschte auch verträgt.

Während der Regeneration
• Bei Anlässen, in denen man nicht allzu viele verschiedene Produkte mitnehmen möchte, bietet es sich an, als Regenerationsdrink den ULTRA PRO zu verwenden. Auch denkbar: LONG ENERGY Berry in doppelter Konzentration (60-80 g + ca. 500 ml Wasser). So braucht es keine zusätzlichen Recovery-Produkte. Wichtig ist, dass man diese Portionen innert 30 Minuten nach Zielankunft trinkt und evtl. nachdoppelt, falls innerhalb von 90 Minuten keine Hauptmahlzeit folgt.
• Bei mehrtägigen Anlässen macht es Sinn, vor dem Zubettgehen nochmals eine Portion CARBO LOADER oder eine Portion ULTRA PRO einzunehmen, um am nächsten Tag mit vollen Speichern am Start zu stehen.

Grobe Parameter für die Dosierung der Nährstoffe

Kohlenhydrate
Ca. 60-80 Gramm pro Stunde, wobei bei Langzeitausdauer auch bis etwas über 100 g/h aufgenommen und verwertet werden können.

Flüssigkeit
Stark situativ bedingt, 0,4-1 Liter pro Stunde möglich, entsprechend muss die Energie neben dem Getränk variiert werden.

Eiweiss
Prinzipiell nicht nötig, einige Studien weisen aber auf eine Leistungssteigerung und Erholungsförderung hin, wenn Eiweiss bereits während der Leistung eingenommen wird. Ca. 20 g alle 3-4 Stunden bei Events ab ca. 6-8 Stunden Dauer. Ideal dafür: ULTRA PRO oder AMINO 12500. Der ULTRA PRO-Drink wäre auch als Alternative zur Festnahrung zu sehen, muss jedoch unmittelbar vor dem Verzehr mit Wasser zubereitet werden und kann nicht mehrere Stunden im Voraus angerührt werden. Bei kürzeren Anlässen besser etwas Eiweiss direkt im Sportgetränk einnehmen oder Kapseln/Tabletten schlucken wie AMINO EAC oder BCAA.

Fett
Eine Zufuhr spielt erst bei Leistungen ab ca. 10 Stunden eine Rolle, wenn die Leistungsintensität sehr tief ist und Fett verdaut werden kann. Ist bei einem eintägigen Event zu vernachlässigen bzw. wirkt schnell kontraproduktiv, wenn die Leistungsintensität zu hoch ist.

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Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ

Flüssigkeitsbedarf beim Sport

Energieverlust während Training oder Wettkampf gilt als der wichtigste leistungsvermindernde Faktor

Das Thema Flüssigkeitsersatz beim Sport ist im Sommer aktueller denn je. Nicht ohne Grund, denn ein Flüssigkeits-, respektive ein Energieverlust während Training oder Wettkampf gilt als der wichtigste leistungsvermindernde Faktor. Wir zeigen auf, was Sportler zum Thema Trinken wissen sollten und publizieren einen übersichtlichen Trinkplan, der sich bei zahlreichen Sportarten anwenden lässt.

Der Körper nimmt Flüssigkeit mittels Nahrung und Getränken auf und verliert diese wieder über die unterschiedlichen Kanäle (Urin, Haut, Stuhl und Lunge). Wer Sport treibt und schwitzt, erhöht den Flüssigkeitsverlust deutlich, weshalb die erforderliche Trinkmenge während und nach dem Sport zunimmt. Die Menge des Schweissverlustes hängt nebst der Umgebungstemperatur und der gewählten Intensität von weiteren Umweltbedingungen ab. So spielt die Kleidungswahl und auch die Wahl des Sonnenschutzmittels eine wesentliche Rolle. Trägt man wärmespeichernde Kleidung, kann es zu Hitzestaus kommen und der kühlende Effekt des Schwitzens bleibt aus. Sonnencrèmes, welche schlecht in die Haut einziehen, können ebenfalls das Abdunsten des Schweisses erschweren.

Ideale Trinkmenge individuell verschieden
Die maximalen Schweissraten liegen bei 2-3 Liter pro Stunde bei hochintensiven Belastungen und heissem Klima. Bei den meisten Sportarten und unter Normalbedingungen liegen die Schweissverluste aber in der Regel um 1 Liter pro Stunde oder sogar darunter. Zahlreiche Studien weisen nach, dass die Schweissverluste von Athlet zu Athlet sehr unterschiedlich sind. Aus diesem Grund wird von einer Pauschalisierung der Flüssigkeitszufuhr abgeraten. Die individuelle Flüssigkeitszufuhr kann relativ einfach mittels Wiegetechnik festgestellt werden. Ausschlaggebend sind dabei das Körpergewicht vor der Aktivität und das Gewicht nach der Aktivität. Ein relativ anschauliches Protokoll zur Bestimmung der individuellen Trinkmenge bietet der Trinkmengenrechner auf der Webseite der Swiss Sports Nutrition Society. Wem dieses Vorgehen zu kompliziert ist, kann sich an folgender Richtlinie orientieren: «4-8 dl pro Stunde Aktivität gemäss Durstgefühl trinken!»

Trinkverhalten bei sportlicher Aktivität
Der Wasserverlust stammt in der Regel aus dem Blutplasma, was zu einer Verminderung des Blutvolumens und somit zu einem Abfall des Blutdrucks führt. Ein Flüssigkeitsverlust von 2%, welcher bei einem 70 kg schweren Athleten ca. 1,4 kg Flüssigkeitsverlust entspricht, führt mittelfristig bereits zu einer verminderten Leistungsfähigkeit. Ab einem Flüssigkeitsdefizit von 5% kann die Leistungsfähigkeit nicht mehr aufrecht erhalten werden. Die Folgen sind Müdigkeit, Apathie, Erbrechen und Krämpfe, was in der Regel zur Wettkampf-Aufgabe führt. Wie bei allem gilt aber auch bei der Trinkmenge: «Alles mit Mass».

Vorsicht vor übermässigem Trinken!
Eine übermässige Trinkzufuhr ist nämlich ebenso problematisch wie eine zu geringe Zufuhr. Deshalb sollten sowohl Breiten- wie auch Leistungssportler primär versuchen, nach Durst zu trinken. Meist trinkt man dann auch die richtige Menge. Eine übermässige Flüssigkeitszufuhr kann nämlich nicht nur leistungsbeeinträchtigend sondern im Extremfall sogar lebensgefährlich werden, wenn sie zur sogenannten Hyponatriämie durch Natriummangel führt. Dabei kommt es zu einer Verdünnung des Blutplasmas und die Niere kann dabei nicht schnell genug Wasser ausscheiden. Bekannt wurden solche Vorfälle unter anderem auch an namhaften Laufveranstaltungen in den USA. In der Analyse zeigte sich, dass vor allem schlechte Läufer, welche während des Marathons bei tiefer Intensität nur Wasser konsumierten, Gefahr zu hyperhydrieren liefen. Werden hingegen Elektrolyt-Getränke konsumiert, besteht die Gefahr einer Hyponatriämie nicht. Ein weiterer Nachteil ist, dass man bei übermässiger Wasserzufuhr ständig austreten muss.
Bezüglich übermässiger Trinkmenge gibt es klare Risikofaktoren:

• langsames Lauftempo oder tiefe Intensität
• wenig Erfahrung
• weiblich
• hohe Verfügbarkeit von Getränken
• > 4 h Dauer
• ungewohnt kalte oder warme Bedingungen

Geeignete Sportgetränke
Der Magen erfüllt die Funktion eines Reservoirs, in welchem der Durchfluss in den Dünndarm kontrolliert wird. Faktoren wie Nährstoffe, Konsistenz der Nahrung, Menge der Feststoffe und Temperatur der Flüssigkeit oder Nahrung beeinflussen die Zeit, bis dieses Reservoir geleert ist. Für Sportler, welche sich den sommerlichen Temperaturen aussetzen, ist aber vor allem die Energiedichte des Getränkes von Wichtigkeit. Denn mit einer höheren Energiedichte verzögert sich die Magenentleerungszeit. Dadurch wird die Flüssigkeit «portionenweise» an den Darm abgegeben. Enthält das Getränk zudem Glucose und Natrium, wird die Flüssigkeit optimal vom Darm ins Blut aufgenommen. Dabei muss darauf geachtet werden, dass das Getränk eine leicht tiefere Osmolarität (etwas weniger Elektrolyte und Zuckerbestandteile) als das Blut aufweist. Zudem sollte der Säuregehalt relativ gering sein, so dass eine optimale Magenverträglichkeit gewährleistet bleibt. Folgende Faktoren spielen bei der Wahl des geeigneten Sportgetränks eine Rolle:

Osmolalität
Der osmotische Druck wird durch die enthaltenen Stoffe wie Zuckerarten und Elektrolyte bestimmt. Dieser Druck sollte entsprechend dem osmotischen Druck des Blutes oder tiefer sein. Wäre der osmotische Druck des Sportgetränkes höher als derjenige des Blutes, würde die Flüssigkeit im Darm dem Körper Wasser entziehen. Womit das Gegenteil, nämlich eine Dehydration, erreicht würde.

Isotonie/Hypotonie
Isotonische Getränke enthalten die gleiche Konzentration gelöster Stoffe wie das Blut. Flüssigkeit und wichtige Stoffe gelangen so schnell in den Kreislauf. Hypotonische Getränke hingegen haben eine leicht tiefere Konzentration und zeichnen sich im Allgemeinen durch die bessere Verträglichkeit aus. In der Regel enthalten sie auch ein breiteres Zuckerspektrum, welches einer langanhaltenden Energiezufuhr dient.

Kohlenhydrate
Für eine schnelle Rehydration ist auch die Art der zugeführten Kohlenhydrate von Bedeutung. Da kleine Kohlenhydratmoleküle wie Maltose, Glucose und Saccharose die Osmolarität erhöhen und damit indirekt zu einem Flüssigkeitsverlust führen (vor allem infolge schnellerer Darmtätigkeit), werden vorwiegend langkettige Kohlenhydrate wie Maltodextrin eingesetzt. Getränke, welche nur Glucose oder Maltose enthalten, steigern den Blutzuckergehalt sehr schnell. Getränke, welche hingegen zusätzlich auch Fructose enthalten, garantieren dem Körper eine langanhaltende Energiezufuhr.

Natrium
Natrium hilft den Wasserhaushalt aufrecht zu erhalten. Es beschleunigt die Aufnahme der Kohlenhydrate in den Körper, was wiederum das Nachziehen von Wasser durch den erhöhten osmotischen Druck bewirkt.

Elektrolyte und Vitamine
Weitere Elektrolyte und Vitamine dienen nicht direkt der Flüssigkeitszufuhr, sondern werden teilweise aufgrund untergeordneter Funktionen zugesetzt.

Der ideale Trinkplan für diverse Sportarten
Der vorliegende Trinkplan fasst zusammen, worauf es bei der Flüssigkeitszufuhr im Sport ankommt und gibt Tipps für die Zusammenstellung eines individuellen Trink-Fahrplans.

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Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ

Competition & Ultra Competition

Worin unterscheiden sich COMPETITION und ULTRA COMPETITION?

Auf den ersten Blick unterscheiden sich die beiden Sportgetränke COMPETITION und ULTRA COMPETITION nicht gross voneinander. Bei beiden handelt es sich um säurefreie Sportdrinks für höchste Energieansprüche, die aus einem breiten Mix an Kohlehydraten mit unterschiedlichem glykämischen Index und Elektrolyten bestehen.
Beide Sportgetränkepulver garantieren aufgrund ihrer Zusammensetzung und der milden Aromatisierung eine optimale Verträglichkeit bei hohen sportlichen Intensitäten, egal welcher Dauer. ULTRA COMPETITION ist jedoch aufgrund der neutralen Aromatisierung und der speziellen Zusammensetzung noch stärker auf Langdistanz Leistungen ausgerichtet. Bei Belastungen ab vier Stunden kann eine verlangsamte insulinämische Antwort, wie sie ULTRA COMPETITION ermöglicht, vorteilhaft sein, da die Fettverbrennung weniger stark reduziert wird.
Hinzu kommt, dass ULTRA COMPETITION bewusst geschmacksneutral formuliert ist, damit es bei Ultra-Anlässen, wo einem bald einmal nichts mehr schmeckt, nach eigenem Gusto aromatisiert werden kann (Mischen mit COMPETITION, Zubereitung mit Teewasser, Bouillon, einem Schuss Sirup o. ä.).

Empfehlung
Obwohl beide Getränke gleichermassen für alle Arten von Ausdauerwettkämpfen geeignet sind, kann für Ultra-Athleten die Verwendung von ULTRA COMPETITION noch zusätzliche Vorteile bieten. COMPETITION gibt es in den Aromen Orange, Citrus, Himbeere, Frucht-Mix und Cool Mint, während ULTRA COMPETITION geschmacksneutral formuliert ist. Beide Getränkepulver sind als Dose à 1000 g erhältlich, COMPETITION auch als Nachfüllbeutel à 800 g, als Display (20 x 60 g) sowie als Einzelportion à 60 g (nur im Aroma Orange).