Muscle Relax

Gigathlon in Blazing Heat

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Die fünf wichtigsten Ernährungsgrundsätze für Ausdauersport in extremer Hitze

Ein Gigathlon ist ja an sich schon eine anspruchsvolle Sache. Wenn zum sportlichen Pflichtprogramm noch hochsommerliche Temperaturen kommen, die den Athleten das Leben schwer machen, kommt der Wettkampfverpflegung eine noch höhere Bedeutung bei als ohnehin schon. Worauf ist zu achten?

Je länger und heisser der Wettkampf, desto wichtiger ist eine regelmässige Zufuhr von Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Elektrolyten. Das tönt in der Theorie sehr simpel. Doch die Praxis zeigt: Je höher die Leistung, desto schwerer fällt das Einnehmen von Nahrung während des Wettkampfs. Und auch die Verdauung setzt bei hohen Intensitäten irgendwann aus. Magenprobleme, Hungerast, Dehydrierung, Muskelkrämpfe oder gar Durchfall und Erbrechen können die Folgen sein.

Damit der Traum vom Finishen auch bei Gluthitze nicht platzt, sollen folgende Tipps beherzigt werden:

1. Bei heissem Wetter ist es wichtig, regelmässig zu trinken! Der Bedarf orientiert sich primär am Verlust. Die Trinkmenge ist aber von Athlet zu Athlet sehr unterschiedlich und gerade bei Maximaltemperaturen kann die Zufuhrmenge deutlich über der Faustregel von 0.5-0.8 Litern pro Stunde liegen. Wir empfehlen das mild aromatisierte und säurefreie COMPETITION-Sportgetränk, welches einen breiten Mix an Kohlehydraten mit unterschiedlichem glykämischem Index und Elektrolyten aufweist. Wer bereits an die Erholung nach dem Wettkampf denkt, der steigt auf LONG ENERGY um, welches inhaltlich dem COMPETITION entspricht, aber zusätzlich noch etwas Eiweiss enthält.

2. Solche Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke verbessern die Aufnahme von Wasser während der körperlichen Betätigung und tragen zur Ausdauerleistung bei längerer Belastung bei. Zusätzlich kann bei Bedarf in jeder Getränkeflasche auch noch eine SALT CAPS aufgelöst oder auch direkt runtergeschluckt werden. Der Bedarf kann erhöht sein bei ungenügender Akklimatisation, kurzfristigem Wetterumschlag, «Heavy Sweaters» oder «Salty Eaters» (also stark schwitzenden, oder gewohnheitsmässig salzreich essenden Personen), bei Personen mit Krampfneigung und grundsätzlich eben auch bei heissem Wetter und damit verbundenem erhöhtem Schweissverlust.

3. Mit Trinken alleine ist es bei Langzeit-Ausdaueraktivitäten nicht getan. Zur Unterstützung der Leistung empfiehlt es sich, kohlenhydratreiche, leicht verdauliche Flüssignahrung in Form von LIQUID ENERGY GELS einzunehmen. Diese sind von SPONSER in verschiedenen Varianten erhältlich: süss oder salzig, mit oder ohne Koffein, mit oder ohne BCAA. Die Faustregel für kurze bis mittlere Belastungszeiten von bis zu 4-6 Stunden lautet: eine Zufuhr von 1 g Kohlenhydrat pro kg Körpergewicht pro Stunde. Mehr als 60-90 g Kohlenhydrate sollten nicht eingenommen werden, es können sich Magen-Darm-Probleme unter Belastung ergeben. Ein gewisses «Antrainieren» höherer Zufuhrmengen ist für Ultra-Ausdaueranlässe aber möglich.

4. Wer schon mal ein Langzeitausdauer-Event bestritten hat, weiss: Mit der Zeit mag man kaum noch süsse Nahrung sehen, geschweige denn, schlucken. Da empfehlen sich dann die angenehm salzigen LIQUID ENERGY SALTY aus dem Sachet, welche eine willkommene Abwechslung in den primär süssen Menüplan eines Gigathleten bringen.

5. Auf dem Rad nimmt man mit Vorteil auch ein paar Bissen feste Nahrung zu sich, denn der Darm braucht Festnahrung, um die Transportfunktion aufrechtzuerhalten (Peristaltik). Am besten sind leichtverdauliche Energieriegel wie die HIGH ENERGY BARs, die in süsser oder salziger (Salty Nuts!) Ausführung erhältlich sind. Aber auch ein paar Bissen Weissbrot, Kuchen, Bretzel oder reife Banane machen Sinn.

Zum Schluss ein Typ gegen Krämpfe
Wer bei Hitze mit Muskelkrämpfen zu kämpfen hat, packt vorzugsweise auch noch MUSCLE RELAX ein. Diese bitter-saure Gurkenessiglösung hilft bei akuten Muskelkrämpfen im Wettkampf. Man sollte den Shot ein paar Sekunden im Mund halten/spülen, danach schlucken oder wieder ausspucken. Es gibt auch Anhaltspunkte, dass MUSCLE RELAX prophylaktisch funktioniert. In diesem Falle wird geraten, MUSCLE RELAX relativ kurz vor der Leistung oder erwartetem Krampfauftreten, je nach Verträglichkeit, einzunehmen.

Autor: Remo Jutzeler Leiter
F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ

Avoiding muscle cramps

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Best practice tips for marathon runners

Cramps can make life as a runner quite difficult. Unexpectedly they occur and literally paralyze a muscle or muscle group. In some marathons you can see athletes stretching their calves in the middle of the course with a pain distorted face or even asking their fellow human beings to help them overstretch the affected area. Muscle cramps are annoying and sometimes quite painful, but fortunately harmless. It is true that one cannot fully arm oneself against cramps. But there are a number of measures that marathon participants can take against uncontrolled muscle contractions.

Months before the competition: serious training
If you don't want to experience any surprises on marathon distances, you have to prepare yourself or your muscles for the specific requirements of the target competition (altitude difference up and down, different surfaces from asphalt to root trail) in a targeted and long-term way. This means: Study the course profile carefully and adapt the training accordingly!

Days before the competition: liquid and electrolytes
Fluid and energy deficits as well as electrolyte deficiency (sodium, magnesium) are probably the main reasons why a muscle no longer runs smoothly. For this reason, it is advisable to ensure an adequate supply of minerals before a competition. Mineral salt mixtures before the competition help to fill the depots. Even salty food is not out of place during this time. Get up early enough on the morning of the competition and take about 1-1.5 litres of liquid before or during breakfast, ideally you are already drinking a sports drink. The electrolytes contained in sports drinks serve to transport fluids. SPONSER recommends the drinks CARBO LOADER and the low-calorie drink tabs ELECTROLYTES in the days before the marathon starts.

During the competition: eat and drink
The top priority in competition is to regularly drink sports drinks and bouillon and take advantage of every opportunity to eat, even if you are not yet thirsty. If you are competing for more than two hours, it is a good idea to eat a few bites on a regular basis - provided your stomach tolerates solid foods such as a piece of banana, bar, bread, pretzel or similar. Athletes who suffer from stomach problems in competition fill the energy deficit with stomach-friendly sports drinks such as COMPETITION, LONG ENERGY or ULTRA COMPETITION as well as sweet and salty LIQUID ENERGY GELS. In order not to experience any surprises in the competition, one downloads the catering plan of the target competition in advance and tests the offered products in training under load.

Secret weapon: MUSCLE RELAX
The secret weapon against muscle cramps from Sponser is called MUSCLE RELAX, an acid-bitter drinking solution which has a neuromuscular effect due to sensory stimuli and can relax the muscle. MUSCLE RELAX is based on a formula of acetic acid, cucumber juice, quinine and magnesium and comes in a small bottle of 30 ml, which can be used as a lifeline in the hip pocket or running pants. In order for the sensory stimuli to fully unfold, the mouth must be rinsed with MUSCLE RELAX for 10-15 seconds before swallowing the shot.

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