Energie / Ausdauer

Die Energie- und Flüssigkeitszufuhr spielt bei Kurzzeitbelastungen nur eine untergeordnete Rolle. Vielmehr liegt das Augenmerk auf geeigneten Vorwettkampf- und Pausenmahlzeiten, welche leicht verträglich und praktisch in der Verwendung sind. Die naturgemäss hohe Leistungsintensität im Sprint- und Intervallbereich profitiert zudem von Supplementen wie Kreatin, Koffein aber auch von einem Sodaloading, wo Muskelübersäuerung leistungslimitierend wird, oder von Substanzen zur Erhaltung eines normalen Blutflusses und einer erhöhten Mikrozirkulation (NO-Stoffwechsel).

Bei Leistungen ab rund 60-120 min wird nebst einem Carboloading in der Vorbereitung zunehmend auch die Energie- und Flüssigkeitszufuhr während der Leistung wichtig. Bis zu einer Stunde Belastung können bereits Mundspülungen mit einem kohlenhydrathaltigen Getränk die Leistung unterstützen. Auch flüssige Energie-Gels sind bei Leistungen von mehr als einer Stunde ideal einzunehmen, da keine Kauarbeit nötig und die Energie schnell verfügbar ist. Zur Performance Optimierung empfehlen sich ausserdem Koffein sowie Produkte, welche den NO-Stoffwechsel und den Erhalt eines normalen Blutflusses unterstützen. Falls die Muskelübersäuerung limitierend wird, kann durch ein Sodaloading die Säurepufferkapazität erhöht werden.

In diesem Leistungsbereich kommt der Energie- und Flüssigkeitsversorgung während der Belastung nebst der Vorbereitung mittels Carboloading eine zentrale Bedeutung zu. Es sollte darauf geachtet werden, dass entsprechend dem Durstgefühl getrunken wird. Dies entspricht in aller Regel 0.4-0.8 Liter pro Stunde. Deutlich mehr als ein Liter pro Stunde kann vom Körper nicht mehr aufgenommen werden und würde zu gastrointestinalen Problemen führen. Als Faustregel gilt, dass mind. 60-80 g Kohlenhydrate pro Stunde zuzuführen sind. Je länger die Belastung, desto eher sind auch höhere Mengen möglich und nötig (90 g bis max. 120 g/h). Wichtig ist aber, dass man ab drei bis fünf Stunden Leistungsdauer nicht mehr bloss flüssig verpflegt, sondern immer auch etwas Festnahrung vorsieht. Dies ist für die Magen-Darmtätigkeit vorteilhaft.
Besonders bei Hitze können ein vorgängiges Sodaloading und/oder zusätzliches Salz während der Leistung die normale Muskelfunktion unterstützen und Krämpfen vorbeugen. Für akute Situationen bietet sich die Einnahme rsp. das Mundspülen mit bitter-sauren Lösungen an.

Vielstündige und mehrtägige Belastungen bedingen oft eine selbstständige Verpflegung, welche häufig selber mitgetragen werden muss. Die alleinige Versorgung mit Kohlenhydraten reicht hier aus Stoffwechselgründen und wegen der benötigten Energiedichte nicht mehr aus. Sportgetränke, Gels und Riegel bieten sich zwar immer noch als Kohlenhydratlieferanten an. Darüber hinaus empfiehlt es sich, auf langsamer verfügbare Kohlenhydrate und erhöhten Fettanteil zu achten. Je nach Rahmenbedingungen muss zusätzlich auf geeignete, haltbare «normale» Lebensmittel mit hohem Fettanteil zurückgegriffen werden (z. B. Nüsse, Salami, Schokolade). Dies gilt v. a. für mehrtägige, autarke Anlässe mit Expeditionscharakter. Auch die Salzzufuhr wird mit zunehmender Dauer und bei Hitze wichtig, je nach Zusammensetzung der Nahrung und der eingenommenen Getränke. Ausserdem sollte alle drei bis vier Stunden eine Portion Eiweiss eingenommen werden, um den Muskelabbau zu minimieren und die Erholung zu fördern. Dies geschieht mit spezifischen Proteinsupplementen oder anderen Lebensmitteln.