Nach oben

Triathlon-Ernährung Mitteldistanz

FOTO: Michael Rauschendorfer zVg R. Wild

Ruedi Wilds Triathlon-Ernährungstipps für die Mitteldistanz

Meine spezifische Wettkampfernährung für die Mitteldistanz beginnt bereits vier Tage vor dem eigentlichen Startschuss. Ab dann nehme ich jeden Tag eine RED BEET VINITROX Shot. Dieses Randensaftkonzentrat (Rote Beete) liefert Nitrat, Polyphenole und ein Spezial-Eiweiss. Dies erhöht die Stickoxid-Produktion und verbessert dank dem speziellen Tomatenextrakt den Blutfluss. Wegen meines sensiblen Magens achte ich darauf, RED BEET VINITROX am Wettkampftag früh genug einzunehmen, idealerweise 2,5-3 Stunden vor dem Start verdünnt mit Wasser (wie als Fruchtsaft) zum Frühstück. Die ideale Ergänzung zum Red Beet ist der NITROFLOW PERFORMANCE welcher, ebenfalls über 4 Tage eingenommen, die Stickoxid-Produktion weiter verstärkt.

Am Vorwettkampftag kommt bei mir der CARBO LOADER zum Einsatz. Die hoch energiehaltige Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösung eignet sich speziell für das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher, so dass ich keine Riesenmengen an Pasta oder Kartoffeln mehr zu verschlingen brauche. Dies verursachte bei mir häufig ein unangenehmes Völlegefühl. Normalerweise nehme ich über den Tag verteilt vier Portionen CARBO LOADER ein und kann damit auch auf die Fruktose verzichten, welche typischerweise in Süssgetränken sowie in fast allen Sportgetränken vorkommt. Etliche Male in der Vergangenheit hatte ich deswegen Bauchkrämpfe und Verdauungsprobleme und konnte mein Potential im Wettkampf nicht abrufen. Wichtig ist auch, in der Basisernährung auf Ballaststoffe zu verzichten. Salat, Gemüse etc. sind bei mir in dieser Phase tabu!

Unmittelbar vor dem Schwimmstart nehme ich gewöhnlich ein kleines LIQUID ENERGY PLUS Gel ein, um die Energiezufuhr beim Schwimmen sicherzustellen. Auf dem Rad liefert mir das Sportgetränk COMPETITION bzw. ULTRA COMPETITION den grössten Teil der Energie. Das mild aromatisierte, säurefreie Getränk ist gut verträglich und besteht aus einem breiten Mix an Kohlehydraten mit unterschiedlichem glykämischem Index und Elektrolyten. Zusätzlich nehme ich je nach Bedarf (Witterung und Temperatur) 1-2 SALT CAPS pro Stunde ein – entweder direkt in den Mund oder in der Getränkeflasche. Die Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösung verbessert die Aufnahme von Wasser während der körperlichen Betätigung und trägt zur Ausdauerleistung bei längerer Belastung bei, was ich dann insbesondere beim Laufen merke. Während den Abfahrten, wo Zeit zum Kauen bleibt, greife ich auf dem Rad gerne auch auf Festnahrung zurück. Am liebsten auf den HIGH ENERGY BAR. Mein persönlicher Favorit ist der Salty&Nuts mit der salzigen Note.

Während des Laufens kommen LIQUID ENERGY GELS in Kombination mit SALT CAPS zur Anwendung, zusammen mit dem Wasser vom Veranstalter. Vorzugsweise alle 20-30 min ein Sachet bzw. eine halbe Tube, die sich praktischerweise auch in ganz kleinen Portionen einnehmen lässt. LIQUID ENERGY GELS gibt es in süsser oder salziger Geschmacksrichtung, wobei ich meist alterniere und bei Hitzerennen in der Regel die salzige Variante bevorzuge.

Nach dem Rennen ist vor dem Rennen, besagt ein altes Sprichwort. Gerade unmittelbar in den ersten Minuten nach Zieleinlauf ist es entscheidend, dem Körper die wichtigsten Substanzen zurückzugeben, auch wenn mir meist gar nicht nach Essen ist. Daher präferiere ich die flüssige Form. Das aus meiner Sicht hochwertigste Recovery-Produkt auf dem Markt ist der PRO RECOVERY.

Wichtig: Diesen Ernährungsfahrplan sollte man im Training unbedingt austesten und auf die individuelle Verträglichkeit prüfen! Nur so stellt man sicher, dass am Ende auch im Wettkampf alles erfolgreich funktioniert.

Diese Grafik fast die wichtigsten Grundsätze über die Ernährung im Triathlon zusammen.

Autor: Ruedi Wild, Profi-Triathlet

Passende Produkte

Red Beet Vinitrox
Red Beet Vinitrox Kurzinfo
EUR CHF 16.00
  • Fördert die NO-Produktion (besserer Blutfluss > mehr Sauerstoff > bessere Leistung)
  • Geeignet für ambitionierte Ausdauer- und Kraftathleten (Wettkampf und Vorbereitung)
  • Enthält den Nitratgehalt von 500 ml Rote-Beete Saft
Nitroflow Performance
Nitroflow Performance Kurzinfo
EUR CHF 31.50
  • Innovativer NO-Booster für Blutfluss - Sauerstoff - Leistung
  • Extrakte aus 29 Pflanzen und L-Citrullin
  • Geeignet für Ausdauerathleten und Kraftsportler
Carbo Loader
Carbo Loader Kurzinfo
EUR CHF 0.00
  • hochkonzentrierte Kohlenhydratlösung mit Elektrolyten
  • dient der Bildung von Glykogenspeichern im Vorfeld von AusdauerBelastungen
  • geeignet 12 Tage vor Wettkämpfen oder zur Erholungsförderung in Training Camps
Liquid Energy Plus
Liquid Energy Plus Kurzinfo
EUR CHF 0.00
  • Kohlenhydrat Gel mit Koffein und Taurin*
  • schnell und langsam verfügbare Kohlenhydrate
  • schnelle, anhaltende Energie
  • praktische, wiederverschliessbare Tube
Competition
Competition Kurzinfo
EUR CHF 0.00
  • Für beste Ausdauerleistung und Performance
  • Optimale Verträglichkeit: Säurefrei und mild aromatisiert
  • Multi-Carb Formula: Hohe Energiedichte & hypotonisch
  • Frei von Laktose, Gluten, künstlichen Zusatzstoffen, ohne freie Fructose
ULTRA COMPETITION®
ULTRA COMPETITION® Kurzinfo
EUR CHF 24.90
  • Maximale Verträglichkeit bei langen Ausdauerleistungen
  • Hohe Energiedichte, neutraler Geschmack, individuell dosierbar
  • Geeignet bei Fruktose-Unverträglichkeit
Salt Caps
Salt Caps Kurzinfo
EUR CHF 22.00
  • Elektrolyte in konzentrierter Form
  • Ausgleich des Salz- und Elektrolytverlustes durch Schwitzen
  • Praktisch zum Mitnehmen, einfache Dosierung
  • Ideal beim Ausdauersport und bei Hitze
High Energy Bar
High Energy Bar Kurzinfo
EUR CHF 0.00
  • Hohe Energiedichte dank hochwertiger Kohlenhydratmischung
  • Anhaltende, nachhaltige Energie
  • Enthält MCT und Hafer-Betaglukane
  • Sehr gute Verträglichkeit
Liquid Energy
Liquid Energy Kurzinfo
EUR CHF 0.00
  • Gels mit höchster Energiedichte
  • Optimale Verträglichkeit
  • 6 verschiedene Varianten/Aromen
  • Ohne Konservierungsmittel, laktosefrei
Pro Recovery
Pro Recovery Kurzinfo
EUR CHF 0.00
  • Protein-Kohlenhydrat Regenerationsshake
  • 20 g bzw. 50% Anteil hochwertiges Protein pro Portion
  • einzigartige Kombination aus 8 Proteinkomponenten
  • 4% Colostrum (aus Kuhmilch)