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Krämpfe vermeiden

 FOTO: Swiss-Image ZVG Jungfrau-Marathon

So lassen sich Muskelkrämpfe im Wettkampf vermeiden

Krämpfe können einen Laufsportler ganz unerwartet ausser Gefecht setzen. Unverhofft treten sie auf und legen einen Muskel oder auch eine ganze Muskelgruppe buchstäblich lahm. An manch einem Marathon sieht man Athleten, die sich mitten auf der Strecke mit schmerzverzerrtem Gesicht die Wade dehnen oder gar Zuschauer bitten, beim Überstrecken der betroffenen Stelle behilflich zu sein. Muskelkrämpfe sind lästig und bisweilen recht schmerzhaft, aber zum Glück harmlos. Zwar kann man sich nicht vollumfänglich gegen Krämpfe wappnen. Aber es gibt eine Reihe von Massnahmen, welche Marathonteilnehmer gegen unkontrollierte Muskelkontraktionen ergreifen können.

Monate vor dem Wettkampf: seriöses Training
Wer auf Marathondistanzen keine Überraschungen erleben will, muss sich bzw. seine Muskulatur im Training gezielt und langfristig auf die spezifischen Anforderungen (Höhenmeter auf- und abwärts, verschiedene Untergründe von Asphalt bis Wurzeltrail) des Zielwettkampfs vorbereiten. Das heisst: Streckenprofil genau studieren und das Training entsprechend anpassen!

Tage vor dem Wettkampf: Flüssigkeit und Elektrolyte
Flüssigkeits- und Energiedefizite sowie Elektrolytmangel (Natrium, Magnesium) sind wohl die Hauptursachen, weshalb ein Muskel nicht mehr rund läuft. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, im Vorfeld eines Wettkampfes auf eine ausreichende Mineralstoffversorgung zu achten. Mineralsalzmischungen in den Tagen und Wochen vor dem Wettkampf helfen dabei, die Depots zu füllen. Auch salzige Speisen sind in dieser Zeit nicht fehl am Platz. Am Wettkampfmorgen früh genug aufstehen und verteilt auf vor/während/nach dem Frühstück (rund 3-4 h pre-Start) rund 1-1,5 Liter Flüssigkeit einnehmen, idealerweise trinkt man bereits von einem Sportdrink. Die in den Sportdrinks enthaltenen Elektrolyte dienen dem Flüssigkeitstransport. SPONSER empfiehlt in den Tagen vor dem Marathon-Start die Getränke CARBO LOADER sowie die kalorienarmen Getränketabs ELECTROLYTES.

Während des Wettkampfs: essen und trinken
Das oberste Gebot im Wettkampf lautet: Regelmässig Sportgetränke und Bouillon einnehmen sowie Gelegenheiten zur Verpflegung und Flüssigkeitsversorgung nutzen, sich aber grundsätzlich am Durstgefühl orientieren (kein Völlegefühl provozieren). Wer im Wettkampf deutlich länger als zwei Stunden unterwegs ist, tut gut daran, regelmässig ein paar Bissen zu essen – je nach individueller Verträglichkeit und Präferenz zum Beispiel ein Stück Banane, Riegel, Brot, Brezel oder ähnliches. Regelmässig ein wenig Festnahrung während mehrstündigen Anlässen unterstützt die Darmtätigkeit, im Gegensatz zu einer rein flüssigen Ernährungsweise. Die Hauptenergiezufuhr sollte bei steigender Intensität aber aus magenverträglichen Sportgetränken wie zum Beispiel COMPETITION, LONG ENERGY oder ULTRA COMPETITION kommen, auch in Kombination mit den LIQUID ENERGY GELS. Um im Wettkampf keine Überraschungen zu erleben, lädt man sich den Verpflegungsplan des Zielwettkampfs im Vorfeld herunter und testet die angebotenen Produkte im Training unter Belastung aus.

Geheimwaffe: MUSCLE RELAX
Die Geheimwaffe gegen Muskelkrämpfe von SPONSER heisst MUSCLE RELAX, eine sauer-bittere Trinklösung, welche aufgrund sensorischer Reize eine neuromuskuläre Wirkung hat und den Muskel entspannen kann. MUSCLE RELAX fusst auf einer Formel aus Speiseessig, Gurkensaft, Chinin und Magnesium und kommt in einem kleinen Fläschchen à 30 ml daher, welches als Rettungsanker im Hüfttäschchen oder in der Laufhose Platz findet. Damit sich die sensorischen Reize vollumfänglich entfalten können, ist der Mund während 10-15 Sekunden mit MUSCLE RELAX zu spülen, bevor der inzwischen breit in der Praxis bewährte Shot idealerweise auch geschluckt wird.

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Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ

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